05.12.2020
HOTLINE: 02381 53 13 57
Preverjen tlak

Preverjen tlak

V NIKE'S OREGON PROJEKTU, programu treninga za elitne tekače na daljavo v podjetju, ki se razprostira v kampusu Beaverton, imajo športniki dostop do skoraj vseh možnih pripomočkov za obnovitev: kriosavne s tekočim dušikom, protipoteznih tekalnih stez, napihljive pnevmatske kompresijske cevi in ​​na in naprej. Torej, ko 24-letnik Jackie Areson, prvak NCAA z Univerze v Tennesseeju, pridružil skupini lanskega maja se je veselila prednosti, ki jo bo dobila od razširitve svoje rutine po opravljenih vajah z najsodobnejšimi tehnikami projekta.

Namesto tega ji je novi trener, fiziolog telovadbe Steve Magness, rekel, naj stori ravno obratno. "Kadarkoli bi omenil stvari, ki sem jih včasih delal na fakulteti, bi bil tak," O ja, ne delaj več tega "," pravi Areson, ki bo to poletje preganjal olimpijsko mesto na 5000 metrih. . Kot ji je razlagala Magness, "želite, da se vaše telo nauči, kako si opomore sam."

Ta teorija nasprotuje navadi večine amaterjev, ki se navadijo na tablete, cepljenje ledu in masaže. Zasvojeni smo z izboljšanim okrevanjem, obsedeni, da izbrišemo čim hitreje bolečino, utrujenost in vnetja, ki izhajajo iz naporne vadbe. Toda nekateri vrhunski znanstveniki in trenerji so sprejeli novo misel: stres je dobra stvar, saj sili telo, da se prilagodi, popravi in ​​se vrne močnejši.

Korenine pristopa segajo v leto 2006, ko so raziskovalci na Univerza Chukyo na Japonskem je objavila majhno raziskavo, v kateri so prostovoljci, ki so se po treningu sprejemali ledene kopeli, dosegli manjše moči kot kontrolna skupina. "Vsi so pomislili, da morda preveč cevk dejansko prepreči okrevanje," pravi Trent Stellingwerff, fiziolog v Kanadski športni center Pacific v Viktoriji, Britanska Kolumbija. In če bi bilo to res, katera druga sredstva za pokončno vadbo bi lahko naredila več škode kot koristi?

Pravzaprav jih je veliko. Na primer, trenerji že dolgo gledajo na vnetje, ki ga povzroča vadba, kot na sovražnika, ki ga je treba odpraviti. Je pa dejansko ključni del procesa okrevanja. Vadba obremenjuje in včasih poškoduje tkivo, vnetje po njem pa deloma povzročijo tudi bele krvne celice, ki gredo na območje, da bi pomagale začeti celjenje. Čeprav lahko ibuprofen ali ledene kopeli kratkoročno zmanjšajo oteklino, lahko tudi ovirajo vašo dolgoročno prilagoditev, pravi Jonathan Leeder, fiziolog pri Angleški inštitut za šport. "Te poškodbe in vnetja potrebujete, da se telo samo popravi."

Podoben kompromis se kaže z antioksidanti. Vzdržljivostni športniki med vadbo porabijo veliko kisika in ustvarijo visoko raven potencialno škodljivih "reaktivnih kisikovih vrst", pojasnjuje Jeff Coombes, profesor na Univerza v Queenslandu v Avstraliji. Konvencionalno stališče je, da antioksidanti lahko pomagajo nevtralizirati te molekule in omejijo škodo. Ko pa je Coombes pregledal literaturo, odkril je 23 študij, ki kažejo, da antioksidanti dejansko lahko motijo ​​prilagoditve treninga. Ena od raziskav je pokazala, da antioksidantni koktajl zavira okrevanje mišic pri elitnih kajakaših; drugi je ugotovil, da vitamina C in E blokirata povečanje občutljivosti na inzulin.

Trenerji in znanstveniki opozarjajo, da odhod naj ne bi bil, da je vse okrevanje slabo. Vprašanje je, da telesu omogočimo, da postopki okrevanja potujejo po naravni poti, ne da jih pospešimo toliko, da bi popravila ogrožena. To pomeni, da preučimo, katere vrste obnovitvenih tehnik so najbolj koristne in kdaj je vsaka najbolj učinkovita.

Stellingwerff, Magness in Leeder vsem športnikom, s katerimi delajo, svetujejo, da "periodizirajo" njihovo okrevanje. V obdobjih težkih treningov je glavni cilj močno potisniti telo, zato se je treba izogibati vsemu, kar moti prilagoditve treninga. Ko se bližate tekmovanju, se osredotočenost preusmeri od pridobivanja kondicije do dobrega počutja, torej takrat, ko začnete okrevati. Na primer maraton Alvina Begay Nikeovo visokotehnološko kriosavno so prvič uporabili le dva tedna pred olimpijskimi maratoni januarja, po zadnjem napornem treningu. "Do takrat nas ni preveč skrbelo, da bi izgubili dolgoročne prilagoditve," pravi Magness. "Pravkar smo se osredotočili na dirko."

Seveda tudi med težkimi treningi obstajajo časi, ko vaše telo potrebuje pomoč - na primer po tem, ko boste šli težje kot kdajkoli prej, ko koristi ledene kopeli lahko odtehtajo izgubljeno prilagoditev. Na koncu je trik v tem, da se naučite, koliko pripomočkov za obnovitev resnično potrebujete. To je dvojno za vikend bojevnike, ki so pogosto bolj obsedeni z odplavljanjem, kot jih imajo elitni športniki. "Ali je za olimpijski veslač trikrat na dan preveč okrevanja?" vpraša Stellingwerff. "Mislim, da ne." Toda za rekreativne športnike jim je okrevanje (in strah pred pretreniranostjo) "pognal grlo", pravi. "Če trčite trikrat na teden, vam ni treba toliko skrbeti za okrevanje. Morda ste boleči in utrujeni, vendar boleče in utrujeno ne pretirano trenirate. " Pravzaprav nova raziskava kaže, da je vse v bistvu.

Načrt po vadbi

Zmešajte. Preveč razvajanja lahko ogrozi povečanje učinkovitosti. Toda znanstveniki še vedno niso jasni najbolj učinkovitih kratkoročnih metod. Zaenkrat je najbolje, da nadomestite intenziven trening s standardnimi tehnikami okrevanja in uporabite izboljšane ukrepe pred dirkaškim dnem.

Standardne tehnike za uporabo skozi celo leto

Spanje: Redni urnik sedem do devet ur vam bo pomagal zagotoviti, da boste dosegli najgloblje, najbolj obnovljive faze cikla spanja.

Prehrana po vadbi: Napitek s 4 do 1 razmerjem med ogljikovimi hidrati in beljakovinami; Za večino ljudi je to idealno ravnovesje za ponovno polnjenje zalog energije in izgradnjo mišic.

Izboljšani ukrepi za pripravo na dan dirke

Ledena kad: 15 minut namakajte pri 50 stopinjah Fahrenheita, da zavirate vnetje mišic po treningu, ki je eden glavnih vzrokov vnetih mišic.

Kompresijska oblačila: Nožne kolena ali gamaše z medicinsko stopnjo stiskanja, ki pomagajo odpraviti vnetje po dolgih vožnjah.

Dopolnila za razmislek dvakrat

Protivnetna zdravila: Ibuprofen in druga zdravila so idealna za lajšanje kratkotrajne akutne bolečine, vendar lahko nenehna uporaba upočasni celjenje bolečine in zmanjša prilagoditev tkiva.

Antioksidanti: Nedavne študije kažejo, da nekateri dodatki, kot sta vitamin E in kvercetin, predstavljajo možno tveganje za raka.

Tags: Zdravje Tek, obnovitev, prehrana, članek o skladanju, Znanost o znoju, zdravje

Delite S Svojimi Prijatelji